Avoir un sommeil réparateur nécessite, idéalement, que vous compreniez les mécanismes qui régulent le sommeil et la façon dont il fonctionne.

Mais rassurez-vous, je ne vais pas vous saouler avec la théorie mais simplement vous parler des 3 règles à mettre impérativement en pratique pour retrouver ce sommeil réparateur et profond.

Ces 3 règles mises en pratique vous permettront de comprendre intuitivement les mécanismes et le fonctionnement de votre sommeil, selon moi.

 

Sommeil réparateur

Sommeil réparateur

Tout d’abord, vous croyez peut-être que la qualité de vos journées dépendent de la qualité de vos nuits. C’est en fait l’inverse.

Le remède pour avoir un sommeil réparateur se trouve dans ce que vous faites de vos journées essentiellement.

 

Vos habitudes et le confort de votre chambre et de votre lit sont à prendre en compte évidemment mais selon moi, moins que vos habitudes quotidiennes diurnes qui à elles seules, peuvent faire une énorme différence dans la qualité de votre repos nocturne.

 

1 – Sommeil réparateur : Conservez toujours le même rythme

Réveillez-vous tous les jours à la même heure

Réveillez-vous tous les jours à la même heure

La période durant laquelle vous restez au lit doit être, dans la mesure du possible, toujours la même chaque nuit.

C’est l’une des stratégies les plus importantes pour retrouver un sommeil réparateur.

Si vous vous forcez à vous réveillez tous les jours à la même heure, vous finirez toujours par vous coucher tous les jours (à peu près) à la même heure également.

 

On est parfois tenté de vouloir se réveiller plus tard le weekend, c’est une erreur !

À une demi-heure près, l’heure à laquelle vous vous réveillez doit être constamment la même.

Et idéalement, l’heure à laquelle vous vous couchez aussi même s’il est difficile de faire une croix sur quelques sorties nocturnes de temps à autre 😉

 

Donc, sauf si vous n’avez pas sommeil du tout, allez-vous coucher tous les jours à la même heure.

Une fois que vous avez trouvez l’heure à laquelle vous êtes le plus susceptible de vous endormir, ne cassez pas cette routine, même le weekend si possible !

 

Mais surtout, quoiqu’il arrive, réveillez-vous tous les jours à la même heure.

Cela demande parfois un gros effort et une restriction du temps de sommeil lorsque l’on n’arrive pas à avoir sommeil assez tôt dans la soirée mais c’est un passage obligé pour retrouver un sommeil réparateur.

Quand vous vous endormirez assez tôt, vous n’aurez ensuite plus besoin de réveil pour vous réveiller à l’heure !

 

Trop de sommeil tue le sommeil réparateur

La restriction du temps de sommeil, un passage obligé

La restriction du temps de sommeil, un passage obligé

Une petite sieste pour compenser le sommeil perdu doit être vraiment privilégié à la grasse matinée.

Cela vous permet (si vous n’en abusez pas : 20 minutes maximum) de récupérer votre dette de sommeil sans inquiéter votre rythme de sommeil la nuit. D’accord.

 

Mais n’abusez surtout pas de la sieste dans une journée.

Bien que la sieste soit un excellent moyen de recharger les batteries (particulièrement pour les personnes âgées), elle est à proscrire pour les insomniaques chroniques.

 

Je le répète mais une restriction du temps de sommeil pendant quelques jours ou semaines est souvent salvatrice pour retrouver un sommeil profond et réparateur ensuite.

 

Surtout, ne cédez pas à la tentation de piquer un gros somme dans la journée si vous avez des gros problèmes pour vous endormir le soir.

Si vous sentez que vous avez envie de vous endormir devant le canapé alors qu’il est encore tôt, levez-vous et faites rapidement quelque chose de stimulant pour éviter de vous endormir : la vaisselle, préparer vos vêtements pour demain, appeler un ami, etc.

Si vous cédez, votre nuit sera très compliquée… bye bye le sommeil réparateur.

 

Dans votre journée, il faut que vous restiez actif, que vous fassiez des choses même si vous vous sentez fatigué tout en évitant les choses qui nécessitent une trop grande attention pour votre sécurité et celle des autres (conduire, porter des charges lourdes, etc.).

 

2 – Pas de sommeil réparateur sans une horloge veille/sommeil bien réglée

Le manque de lumière la journée entraine un déficit en mélatonine la nuit

Le manque de lumière la journée entraine un déficit en mélatonine la nuit

 

La mélatonine est une hormone naturelle.

Une exposition régulière à la lumière dans la journée permet sa production le soir (tout en l’inhibant la journée) et cette lumière nous permet de donner au cerveau le signal qu’il doit rester en état de veille.

Le cerveau finit naturellement par secréter la mélatonine pour se reposer lorsque la lumière diminue d’intensité.

 

Par exemple, après une journée entière passée à l’extérieur, la production de mélatonine augmente le soir et l’envie de dormir se fait sentir.

 

Cependant, beaucoup d’aspects de la vie moderne peuvent perturber la production naturelle de mélatonine dans notre corps et donc notre cycle «veille-sommeil».

 

Des journées entières passée dans un bureau loin de la lumière naturelle, par exemple, peuvent donner un mauvais signal au cerveau qui n’est pas en état de veille optimal.

Des heures passées à regarder la télé ou un écran d’ordinateur en soirée peuvent supprimer la production de mélatonine.

 

Heureusement, il existe des solutions pour régler votre production de mélatonie et donc votre sommeil.

 

Exposez-vous au moins une demi-heure par jour à la lumière du jour.

  1. 5 ou 10 minutes le matin au réveil.
  2. Profitez des pauses pendant votre travail pour allez faire un tour à l’extérieur.
  3. Promenez votre chien quelques minutes avant que la nuit tombe.
  4. Laissez passez la lumière à l’intérieur de votre domicile autant que possible.
  5. Déplacez votre bureau au plus près de la fenêtre
  6. Ouvrez les rideaux
  7. Achetez une lampe de luminothérapie ! Très pratique l’hiver quand les journées sont courtes.
  8. (Éteignez l’ordinateur et la télé après 22h)

 

3 – Un peu d’exercice physique pour un sommeil plus profond donc plus réparateur.

 

Un peu d'exercice physique les feignasses ! :-)

Un peu d’exercice physique les feignasses ! 🙂

L’exercice physique joue un rôle très important dans votre sommeil. La régularité de sa pratique notamment.

Ce qui se passe dans votre organisme la journée est déterminant pour provoquer (ou non) le sommeil la nuit.

 

Vous dormirez plus profondément si vous faites de l’exercice physique régulièrement.

 

Mais bien qu’il soit prouvé que les sportifs ont un sommeil plus réparateur que les sédentaires, je vous rassure :

Nul besoin d’être un athlète de haut niveau pour récolter les bienfaits de l’activité physique.

 

Il suffit de peu, comme 30 minutes de marche à pied par exemple.

Et vous n’êtes pas obligé de faire les 30 minutes en une seule session. 10 minutes par ci, 10 minutes par là, ça marche aussi !

 

Rien qu’en faisant le ménage et en se rendant à son travail à pied, nous faisons de l’exercice physique, le saviez-vous ? 😉

Privilégiez quand même les promenades vives en plein air, les tours de bicyclette, le jardinage ou les activités ménagères intensives.

 

En ce qui me concerne, je fais de l’exercice le matin (légère séances de musculation ou légers footings) ou en début d’après-midi pour ne pas trop augmenter la température de mon corps en soirée.

 

Toutefois, en soirée, il faut éviter de se sentir collé au canapé et rester éveiller pour ne pas trop avancer l’heure d’endormissement ou dégrader la qualité du sommeil si l’on s’assoupit trop (vers 18, 19h par exemple).

Des exercices comme le yoga ou de doux étirements en soirée peuvent aider à rester éveiller tout en préparant la nuit de sommeil.

 

Conserver le même rythme (surtout se réveiller à la même heure tous les jours), s’exposer à la lumière le plus souvent possible dans la journée et être actif en marchant un maximum (ayez des projets, même de petits projets, ça aide), voilà en résumé ce qui va vous permettre de comprendre comment fonctionne votre sommeil naturellement.

Une fois que vous aurez compris les mécanismes de votre sommeil, vous pourrez ajuster certains paramètres (les horaires, l’activité physique, etc.) et éventuellement repenser votre chambre, votre literie, vos rituels, bref trouver des solutions pour vous endormir plus facilement.

 

Est-ce que vous vous réveillez tous les jours à la même heure ? Que pensez-vous de la luminothérapie ? Faites-vous du sport ? Vos commentaires m’intéressent, vous savez 😉