La recherche de la performance conduit certains athlètes à se tourner vers des méthodes douteuses. C’est une honte, et pas seulement parce que la pratique du dopage est dangereuse, contraire à l’éthique, et souvent illégale.

C’est aussi une honte parce que les athlètes – à tous les niveaux – ont accès à un autre outil puissant pour améliorer leurs performances, une méthode qui ne violera aucune loi ou qui ne mettra la santé de quiconque en danger.

Ce dopant miracle, c’est le sommeil réparateur prolongé !

Alex Ferguson et MU attachent beaucoup d'importance au sommeil

Alex Ferguson et MU attachent beaucoup d’importance au sommeil

Il y a eu un changement récent dans l’attention portée par les professionnels du sport sur les bienfaits du sommeil pour les athlètes de compétition, et dans l’attention portée sur la recherche qui montre à quel point le sommeil peut améliorer la performance physique dans les pratiques sportives.

 

En effet, cette saison, des équipes belges de première division de football ont invité des spécialistes du sommeil dans leur vestiaire, montrant bien leur intention d’utiliser le sommeil dans le cadre de leur stratégie d’entrainement.

(D’ailleurs, il paraît que l’équipe de Manchester United règle les questions de sommeil en donnant de la mélatonine à ses joueurs ! Cette stratégie, même si ce n’est pas la plus recommandable, montre que les entraîneurs accordent beaucoup d’attention au sommeil.)

 

Il y a eu également, au cours des dernières années, l’Université de Stanford, et son centre des sciences et de la médecine du sommeil qui a étudié le lien entre la performance sportive et le sommeil. Les chercheurs y ont mené des études avec plusieurs groupes d’étudiants-athlètes de Stanford pour examiner les effets du sommeil prolongé sur la performance sportive.

 

Voici un échantillonnage de leurs résultats, qui montre d’excellentes améliorations dans tout un panel de sports :

Natation : 5 membres des équipes masculines et féminines de natation de Stanford ont augmenté leur objectif de sommeil à 10 heures par nuit, et ce, pendant une période de 6-7 semaines. Cela les a conduit à des améliorations dans les paramètres tels que la vitesse, le temps de réaction, les temps de virages et vitesse de natation. Les nageurs ont gagné une moyenne de 0,51 secondes sur un sprint de 15 mètres, ils ont quitté les blocs 0,15 secondes plus rapidement, ont gagné 0,10 secondes sur leur temps de virage, et ont ajouté une moyenne de 5 mouvements de pied à leur fréquence de course. Hors de l’eau, les nageurs ont rapporté des réductions de leurs niveaux de somnolence diurne, une amélioration de leur humeur, et en général plus d’énergie et moins de fatigue.

Tennis : Les chercheurs ont demandé à cinq membres de l’équipe de tennis féminine d’augmenter leur objectif de sommeil à 10 heures par nuit pendant 5-6 semaines. Les joueuses ont amélioré leurs temps de sprint, passant d’une moyenne de 19,12 à 17,56 secondes. Ils ont également augmenté leur précision au service, passant d’une moyenne de 12,6 de services sans faute à 15.61.

Football américain : 7 joueurs de l’équipe de football de Stanford ont passé 7-8 semaines à tenter de dormir 10 heures par nuit. Leur sommeil prolongé a entraîné des améliorations à leur temps d’aller-retours sur 20 yards, diminuant de 4.71 à 4,61 secondes et leur sprint sur 40 yards, qui a chuté à une moyenne de 4,89s pour un temps original de 4,99 secondes. Ces sprints et aller-retours sont parmi les exercices pratiqués à la NFL Scouting Combine. Les joueurs ont également signalé des améliorations à leurs niveaux d’énergie pendant la journée, des améliorations de l’humeur, et cela a réduit leur fatigue diurne.

Basket-ball : Pendant 5-7 semaines, 11 membres de l’équipe de basket-ball de l’université ont prolongé leur sommeil nocturne jusqu’à 10 heures. En conséquence, la précision des tirs parmi les joueurs s’est nettement améliorée: la précision des lancers francs ont été améliorés de 9%, et les tirs à trois points de 9,2%.

 

Vous me voyez venir ?

Prolonger la durée du sommeil se traduit par des améliorations importantes des compétences essentielles de jeu.

À noter : cette étude n’a pas été réalisé sur des athlètes professionnels mais sur des étudiants-athlètes qui ne dormaient que 6 à 7 heures par nuit et avaient pour la plupart une dette de sommeil générale. Ils ne sont pas tous parvenus à dormir 10 heures par nuit mais ils ont tous dormi au moins l’équivalent d’un cycle supplémentaire par rapport à leur routine habituel.

 

Je rappelle également que le sommeil des sportifs est par nature toujours beaucoup plus réparateur que celui des sédentaires.

 

Cela revient à dire que le sommeil idéal est à la fois réparateur (ça, on s’en doutait un peu) ET d’une durée relativement longue.

 

Les études récentes montrent également que le manque de sommeil peut aussi affecter la longévité de la carrière des joueurs !

Deux études récentes ont étudié la relation entre le sommeil et la durée de la carrière ou de l’ancienneté dans un club des joueurs de première division de football belge. Études menées sur 55 joueurs.

Ceux qui ont signalé des niveaux plus élevés de somnolence diurne étaient les moins susceptibles de rester avec l’équipe pour laquelle il joue, comparé aux joueurs qui ont déclaré des niveaux inférieurs de fatigue diurne… Tout simplement…

Il y a aussi d’autres preuves qui démontrent que le manque de sommeil peut augmenter le risque de blessures chez les athlètes. Dans une étude sur des étudiants-athlètes adolescents, ceux qui ont dormi au moins huit heures par nuit avaient 68 pour cent moins de chances de se blesser en jouant que ceux qui dormaient moins de huit heures tous les soirs…

Les chercheurs ont examiné les habitudes de sommeil et les blessures liées au sport de 112 athlètes masculins et féminins. Ils ont découvert que le sommeil était le facteur le plus important (avec l’âge) dans l’évaluation des risques de blessures.

 

Alors qu’est-ce qui se cache derrière le gain de performances grâce au sommeil réparateur prolongé ?

– Les avantages cognitifs du sommeil se traduisent sur le terrain. Mémoire, apprentissage, temps de réaction et de concentration : le sommeil est essentiel au cerveau pour effectuer ces tâches mentales, efficacement et de la meilleur manière.

Le cerveau utilise le sommeil pour consolider sa mémoire à long terme, nettoyant la zone du cerveau utilisée pour la mémoire à court terme, en vue de lui permettre d’absorber de nouvelles informations.

Pendant le sommeil, le cerveau travaille aussi à attribuer une priorité aux informations qu’il estime importantes pour l’avenir. La privation de sommeil a bien démontré les effets négatifs sur les temps de réaction. Une seule nuit de privation partielle de sommeil peut ralentir le temps de réponse.

– Le sommeil favorise la récupération musculaire. Le sommeil est une période critique pour la régénération des cellules et la réparation des différentes parties du corps. Lors des phases de sommeil profond, la division cellulaire et la régénération devient effectivement très actives.

En ajoutant un cycle de sommeil, on ajoute également une phase de sommeil profond, ce qui favorise davantage la récupération.

Le manque de sommeil empêche la récupération musculaire.

 

Un dernier rappel 😉 :

– Enfin, le sommeil réduit de stress. Le sommeil et le stress ont une relation très intimes et sont tous deux dangereux pour la fonction immunitaire quand nous ne dormons pas suffisamment ou quand nous sommes trop stressés.

Le stress peut interférer avec le sommeil – une étude a évalué que l’inquiétude ou le stress était le principal symptôme des sujets insomniaques (psychophysiologiques) adultes de 34 à 79 ans.

Le manque de sommeil affecte l’humeur, nous rend plus sensibles au stress et à l’anxiété.

Le sommeil est-il la prochaine grande avancée dans le sport ? J’en suis certain !