Les effets perturbateurs de la lumière artificielle sur le sommeil ont été démontrés et ont fait l’objet d’une attention accrue ces dernières années. 

L’exposition nocturne à la lumière artificielle – qui arrive pour la plupart d’entre nous sans que nous nous en rendions vraiment compte – perturbe le rythme circadien du corps, ce qui modifie l’horloge biologique de 24 heures qui contrôle nos cycles éveil/sommeil.

la lumière bleue le soir perturbe le sommeil

la lumière bleue le soir perturbe le sommeil

 

En plus de bouleverser le sommeil, les perturbations du rythme circadien ont aussi été associées à un bon nombre de maladies sérieuses, dont le cancer, le diabète, la dépression et des maladies cardiaques.

Ces dernières années, les recherches ont montré que les longueurs d’onde de la lumière bleue le soir sont particulièrement néfastes à la fonction du rythme circadien. Elles diminuent les niveaux de mélatonine plus vigoureusement que d’autres longueurs d’onde de lumière.

Malheureusement, beaucoup de sources de lumière à économie d’énergie produisent de hautes concentrations de lumière bleue. La lumière bleue est émise par les appareils électroniques, les écrans (télévision, ordinateur, tablettes, etc.), les ampoules à économie d’énergie, et d’autres sources de lumière usuelles.

 

Les recherches portant sur le blocage de la lumière bleue – le plus souvent sous forme de lunettes qui filtrent en particulier ces longueurs d’onde de lumière – sont prometteuses.

Une nouvelle étude sur des patients atteints de cataracte indique que l’implant de lentilles artificielles peut aider à améliorer le sommeil. Les scientifiques de l’Université Chinoise de Sichuan ont étudié les effets de l’implantation de lentilles bloquant la lumière bleue pendant la chirurgie relative à la cataracte.

La chirurgie pour la cataracte inclut communément le retrait de la lentille endommagée, et l’insertion d’une lentille artificielle. La cataracte est une pathologie courante chez les adultes âgés – environ 60% des gens de plus de 60 ans sont atteints de cataracte.

Les sujets de l’étude – 26 femmes et 14 hommes, avec un âge moyen de 74 ans – ont reçu des lentilles artificielles avec des capacités bloquantes de la lumière bleue. Les chercheurs ont mesuré la qualité du sommeil de leurs patients avant la chirurgie et une nouvelle fois deux mois après la chirurgie. Ils ont découvert que le sommeil des patients avait été significativement amélioré à travers diverses mesures :

  • Les patients dormaient plus longtemps
  • La qualité de leur sommeil était meilleure
  • La somnolence pendant la journée avait diminué
  • Le nombre de patients qui remplissait tous les critères du “mauvais dormeur” avait diminué

La chirurgie de remplacement de la lentille cornéenne est nécessaire pour les patients atteints de cataracte.

 

Mais il y a d’autres façons, moins invasives, de filtrer la lumière bleue 😉

Elles sont à l’étude par les scientifiques du sommeil depuis plusieurs années déjà.

Les chercheurs ont démontré les bénéfices pour le sommeil du contrôle de l’exposition à la lumière bleue le soir :

  • Une étude portant sur 20 adultes qui ont porté des lunettes bloquant la lumière bleue (lunettes de chromothérapie) ou bloquant les ultra-violets (lunettes de soleil) pendant 3 heures avant de se coucher a révélé que la qualité du sommeil et l’humeur générale s’étaient améliorées dans le groupe qui portait les lunettes bloquant la lumière bleue, comparé à celui qui portait des lunettes de soleil.

 

  • Les travailleurs en horaires décalés sont particulièrement exposés aux perturbations de rythme circadien en raison de leurs horaires instables.

Dans une étude réalisée par des scientifiques de l’Université de Laval au Québec, des travailleurs de nuit ont porté des lunettes bloquant la lumière bleue à la fin de leur poste de nuit pendant 4 semaines. A la fin de la période d’étude, la durée de leur sommeil avait augmenté, tout comme l’efficacité de leur sommeil.

 

  • Alors que l’exposition nocturne aux longueurs d’onde bleue est nocive pour les rythmes circadiens, l’exposition à la lumière bleue n’est pas toujours mauvaise. L’exposition diurne à la lumière bleue (lampe de luminothérapie, luminette) stimule le cerveau.

Une étude portant sur 94 employés de bureau a montré que l’exposition diurne à la lumière bleue pendant les heures de travail résulte en l’amélioration à la fois du sommeil mais aussi de l’éveil en journée, comparé à l’exposition à la lumière blanche.

Les sujets qui ont été exposés à la lumière bleue ont constaté des améliorations de leur dynamisme pendant la journée, de leur humeur et de leur concentration.

Ces sujets ont également expérimenté une diminution de leur dynamisme le soir et dormaient mieux la nuit.

Cet aspect de la recherche est très important et je pense que de nombreuses autres d’études verront le jour à propos des effets des longueurs d’onde bleue sur le sommeil et la santé.

 

Mais vous n’avez pas forcément besoin de lunettes spéciales et encore moins d’implantation de lentilles oculaires pour protéger vos rythmes circadiens et votre sommeil des effets néfastes de la lumière artificielle. Voici des suggestions moins technologiques qui peuvent vous aider 😉 :

  • Limitez l’exposition à la lumière dans les heures qui précèdent le coucher.

Les deux heures qui précèdent le coucher devraient être un moment de détente et de préparation au sommeil.

Diminuer votre exposition à la lumière est une partie importante de ce procédé. Vous n’avez pas à rester assis dans une pièce complétement obscure, mais vous devriez penser à commencer par limiter votre exposition aux lumières vives, qui peuvent aussi bien provenir de vos écrans d’ordinateur ou smartphone que de votre télévision.

Lire à la lumière d’une ampoule est acceptable. Si vous utilisez une tablette pour lire, diminuez la luminosité de l’écran.

Rendez les dernières 60 minutes avant votre coucher totalement libre de tout gadget électronique – et laissez tous ces appareils, dans la mesure du possible, dans une autre pièce que votre chambre.

  • Exposez-vous à la lumière pendant la journée.

L’exposition diurne à la lumière – la lumière naturelle du jour aussi bien que la lumière artificielle (lampe de luminothérapie ou luminette) – peut vous aider à renforcer vos rythmes circadiens (en inhibant la mélatonine) et vous rendre plus dynamique la journée, ce qui vous prépare mieux à dormir le moment venu.

 

Si vous avez besoin de lumière pendant la nuit (pour aller aux toilettes par exemple), utilisez de petites lampes de nuit. Plutôt que d’allumer les lampes du couloir ou de la salle de bain – qui vont vous éblouir et faire chuter votre taux de mélatonine – utilisez des lampes de nuit à faible éclairage pour vous orienter quand vous avez besoin de vous lever dans le noir.

Être conscient des effets de l’exposition nocturne à la lumière et procéder à des changements basiques dans votre rituel de coucher peut être un grand pas vers l’obtention de l’obscurité dont vous avez besoin le soir pour bien dormir… même dans notre société moderne ultra-éclairée !