Comment bien dormir : par où commencer ?

C’est parfois difficile de savoir comment bien dormir. Surtout à notre époque.

En effet : comment bien dormir à l’heure du web 2.0 ? À l’heure de l’hyper-intéractivité où l’on est sans cesse sollicité et redirigé par des notifications, des mails, des tweets, des alertes, etc. et surtout…

… à l’heure où l’on cherche désespérément des réponses à nos questions sur des forums de discussions. Des forums où l’on trouve des gens (souvent) remplis de bonnes intentions mais qui ont tous un avis sur un sujet qu’il ne maîtrise pas pour autant.

Je ne sais pas si vous avez déjà tenté de chercher à avoir l’avis de personnes plus ou moins compétentes sur internet (ou ailleurs d’ailleurs) concernant vos problèmes de sommeil.

Il y a quelques années, je m’y étais risqué au sujet de mes insomnies chroniques. J’ai eu autant de réponses que d’avis différents.

 

Pour quelle raison ?

 

Il y a très peu de spécialistes du sommeil. Les gens se réfèrent à leur propre expérience mais ils ne savent pas en réalité comment fonctionne le sommeil.

  • bon dormeurLes bons dormeurs ne savent pas comment fonctionne leur sommeil parce qu’ils n’ont pas à s’en plaindre.

Est-ce que vous vous êtes déjà interrogé sur les raisons pour lesquels vous parvenez à boire facilement de l’eau sans vous forcer ?

Non. Vous avez soif, vous buvez. Vous avez faim, vous mangez.

Le bon dormeur a sommeil, il dort.

Le bon dormeur n’est donc pas un bon conseiller parce qu’il n’a jamais eu à s’interroger sur les raisons pour lesquelles il dort bien. Il dort parce qu’il a sommeil comme vous mangez parce que vous avez de l’appétit.

Dormir, boire ou manger, c’est simplement quelque chose de naturel pour la majorité des gens. Ce sont des besoins naturels (et vitaux).

Les rares fois où le « bon dormeur » dort mal, les raisons sont simples et surtout facilement identifiables : digestion difficile parce que diner trop copieux, voisins très bruyants, température de la chambre trop élevée, etc.

 

mauvais dormeur 

  • Les mauvais dormeurs ne savent pas comment fonctionne leur sommeil non plus, parce qu’ils ont complètement oublié que pour dormir, il faut commencer par avoir sommeil, c’est à dire retrouver naturellement les sensations agréables de somnolence.

Et pour les retrouver, il ne suffit pas de boire une tisane, prendre une granule d’homéopathie et aller se coucher avant minuit…

Les mauvais dormeurs appliquent ces conseils, constatent qu’ils dorment mieux certaines nuits et en concluent que ce sont LES solutions qui permettent de bien dormir.

En oubliant toutes les fois où ces remèdes n’ont pas fonctionné.

Si ces solutions fonctionnent tous les jours de la semaine, cela veut simplement dire que ces mauvais dormeurs sont de bons dormeurs qui s’ignorent 😉

En réalité, ils ne savent pas pourquoi ils parviennent (parfois) à bien dormir, eux non plus.

 

Attention, tous ces conseils – qu’ils proviennent de « bons » ou de « mauvais » dormeurs – ne sont pas inintéressants !

Veillez au confort de sa chambre, diner (relativement) léger, instaurer une routine avant d’aller se coucher, etc. c’est important mais ce n’est pas l’essentiel.

 

Alors, par quoi commencer pour bien dormir ?

mécanisme sommeilJe pense que comprendre les mécanismes et le fonctionnement de notre sommeil est un excellent préalable.

On pourra toujours me rétorquer qu’il n’y a pas besoin de savoir ce qu’il y a sous le capot d’une voiture pour la conduire… Certes.

Cela étant dit, quand la voiture tombe en panne, ça facilite grandement le diagnostic. On sait ce qu’il faut changer et où se trouvent les pièces.

Et en matière de sommeil, il n’y a pas de garagiste.

Les spécialistes se comptent sur les doigts d’une main et il ne suffit par de leur confier votre sommeil quelques jours pour qu’ils vous le rendent en bon état.

C’est à vous de bricoler, de vérifier ce qui fonctionne et ne fonctionne pas sur vous pendant plusieurs jours, plusieurs semaines, voire plusieurs mois.

Donc autant savoir ce qu’il y a sous le capot.

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Il s’agit d’apprendre à connaître SON sommeil car ce qu’il y a sous votre capot ne ressemble pas à ce qu’on peut trouver sous le capot du voisin 😉

Tous les moteurs ne sont pas les mêmes, il existe des dizaines de configurations de moteur comme il existe des dizaines de configurations de sommeil !

Le sommeil des couche-tôts ne ressemble pas à celui des lève-tards, ni à celui des court-dormeurs, des long-dormeurs, des travailleurs de nuit, des dépressifs, des siesteux, des polyphasiques, des somnolents, des fatigués de naissance, des anxieux, des hyperactifs, etc. « j’en passe et des meilleurs ».

Cela dit, les personnes qui souffrent d’insomnie chronique ont des configurations de sommeil que l’on retrouve assez fréquemment, ce qui simplifie relativement les choses.

 

Comment bien dormir si l’on ne sait pas que le sommeil fonctionne par cycle ?

cycles sommeil On parle souvent du nombre d’heures qu’il faut dormir pour être en forme.

Alors je ne vais pas m’éterniser sur l’idée reçue qu’il faut dormir 8 heures par nuit pour être en forme parce que vous êtes désormais suffisamment informé pour savoir que le nombre d’heures de sommeil dépend de chaque individu.

Certaines personnes se réveillent en forme mais après 11 heures de sommeil pendant que les plus chanceuses n’ont besoin que de 4 heures…

Entre 7 et 8 heures, c’est simplement une moyenne, une « norme » qui ne doit absolument pas être un objectif.

 

Non, je ne vais pas m’attarder sur la durée totale du sommeil parce qu’elle est beaucoup moins importante que la notion de cycle.

Pour réapprendre à bien dormir, il faut surtout comprendre que le sommeil fonctionne par cycle.

 

Il y a tout d’abord les cycles du sommeil qui durent entre 80 et 120 minutes (selon les individus) et qui se répètent entre 3 et 7 fois par nuit (selon les individus et leurs besoins).

Cela veut simplement dire, par exemple, que si vos cycles durent 90 minutes (1h30), vous aurez moins de difficulté à vous réveiller après 6 heures de sommeil qu’après 6 heures 30 minutes, bien que dans l’absolu, vous ayez besoin de 7 heures et demie de sommeil (ou 9 heures, voire 10 heures et demie !).

 

Mais le sommeil fonctionne surtout par un cycle veille/sommeil(souvent synchronisé avec le cycle jour/nuit) qui est l’équilibre entre notre nombre d’heures d’éveil et notre nombre d’heures de sommeil. Ces cycles naturels se succèdent tout au long de notre vie.

un exemple de cycle veille/sommeil

un exemple de cycle veille/sommeil

Si vous vous couchez plus tard qu’à l’accoutumé et que vous maintenez votre nombre d’heure de sommeil idéal pour être en forme (7h30 dans notre exemple), il n’est pas étonnant que vous peiniez à vous endormir la nuit suivante.

Parce que vous avez respecté votre nombre d’heures de sommeil, certes, mais pas votre nombre d’heures d’éveil !

Le sommeil est un cycle éveil/sommeil : pour 7 heures 30 de sommeil il vous faut impérativement 16 heures 30 d’éveil.

 

La plupart des personnes ont d’ailleurs un cycle total éveil/sommeil de presque 25h et non 24 !!! 

Cette période de 24 ou 25 heures s’appelle le nycthémère et ce n’est pas une insulte 😉

Je ne vais pas entrer dans les détails parce que ça risque vraiment de vous ennuyer mais, grosso-modo, cela veut dire que si nous n’activons pas suffisamment tôt les mécanismes de l’éveil au réveil (petit-déjeuner, douche, exposition à la lumière, etc.) et que nous sommes tout simplement pas suffisamment actif durant la journée, nous aurons toujours une tendance à nous coucher plus tard que la veille !

Allez, j’explique en 3 lignes ce qui nous permet d’éviter cela 😉

Cela s’appelle la « balance circadienne » C’est en fait une sorte de montre, une horloge interne qui nous permet de moduler la pression de sommeil et la pression d’éveil pour faire en sorte que la capacité à nous endormir soit maximale la nuit suivante sans devoir attendre une heure de plus pour autant.

 

Voilà pourquoi, commencer par :

  • se réveiller tous les jours à la même heure
  • rester actif durant la journée en s’exposant à la lumière naturelle
  • aller se coucher tous les jours à la même heure (dès les premiers signes de somnolence)

sont probablement les meilleurs conseils que l’on peut donner à une personne qui veut réapprendre à dormir.

 

Je pense que c’était vraiment l’une des premières choses à savoir 😉

 

Comment bien dormir ou la profondeur du sommeil réparateur

sommeil profondLa profondeur de notre sommeil est vraiment la chose la plus déterminante pour retrouver l’agréable sensation de bien dormir. C’est elle qui détermine la qualité d’un sommeil réparateur.

Quand vous dormez d’un sommeil réparateur, c’est à dire très profond, votre corps s’autorégule : il vous coupe la faim, la soif, et l’envie d’aller aux toilettes.

Si ces sensations vous réveillent c’est que votre sommeil n’est pas assez profond.

En effet, l’envie de manger, de boire ou d’uriner ne peut pas perturber un sommeil profond car cette envie ne peut pas exister durant cette période ! Même si vous avez la vessie pleine et le ventre vide !

L’envie d’uriner au milieu de la nuit est vraiment symptomatique d’un sommeil de qualité médiocre.

Les personnes qui se plaignent de fatigue intense et qui n’ont pas une bonne hygiène de cycle veille/sommeil sécrète beaucoup moins de vasopressine que les autres la nuit. La vasopressine est l’hormone qui coupe l’envie d’uriner.

Il a été démontré que l’obtention d’un sommeil profond accélérait la sécrétion de cette hormone, même chez ces personnes atteintes de fatigue chronique intense.

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Ce sommeil profond est régulé par la « balance homéostatique » qui n’est pas une montre mais une jauge qui détermine quotidiennement la durée et la profondeur du sommeil en fonction des besoins et des contraintes extérieures que l’on s’impose ou qui nous sont imposées (activité physique intense, modérée ou inexistante / dette de sommeil, sieste ou grasse matinée).

 

Voilà pourquoi :

  • Rester actif en pratiquant une activité physique régulière et modérée
  • Ne pas s’assoupir durant la journée, ni faire de grasse matinée
  • Aller se coucher quand on a très sommeil uniquement

permettent généralement de retrouver un sommeil réparateur au bout de quelques mois (2 à 4 mois selon les études).

 

À travers la théorie, nous avons identifié les 2 principaux objectifs d’un insomniaque :

Parvenir à s’endormir facilement (grâce à la balance circadienne)

Obtenir un sommeil profond et réparateur (grâce à la balance homéostatique)

 

Comment bien dormir : les conseils et les diverses stratégies
Maintenant que vous savez l’essentiel (selon moi), je vais vous donner quelques conseils complémentaires importants mais avant, il faut que vous vous rappeliez bien d’une chose concernant l’insomnie chronique.

D’abord, les gens pensent encore trop souvent que l’insomnie ne se définit que par l’absence de sommeil la nuit et surtout l’impossibilité de s’endormir.

Rappelez-vous : on est insomniaque dès lors que l’on se plaint de son sommeil.

  • Si vous vous réveillez fatigué le matin bien que vous ayez dormi 10 heures, vous êtes insomniaque !
  • Si votre sommeil est très « haché », vous êtes insomniaque également.
  • Vous vous endormez facilement mais vous vous réveillez à 4 heures du matin sans pouvoir vous rendormir : Insomnie évidemment ! 😉

 

L’insomnie ne se résume donc pas uniquement à des difficultés pour s’endormir.

 

  • En outre, comme je le disais précédemment, les configurations de sommeil varient d’une personne à l’autre. Elles sont assez nombreuses.

Il n’est donc pas évident de faire du cas par cas sur une simple page web mais je tente de vous délivrer les meilleures stratégies pour que vous réappreniez à bien dormir sans l’aide de personne (ce qui n’est pas toujours possible).

Merci de bien vouloir vous Inscrire à la newsletter ci-dessous si vous êtes intéressé(e) par un suivi personnalisé à l’avenir, je vous contacterai assez rapidement !

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Des stratégies bien planifiées et une bonne organisation sont donc essentielles pour retrouver un sommeil profond et réparateur sur lequel vous pourrez compter nuit après nuit.

En apprenant à éviter les ennemis du sommeil et en expérimentant plusieurs techniques, trucs et astuces, vous finirez par découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Je pense que vous devez tout expérimenter. Parce que ce qui fonctionne pour les autres ne fonctionnera pas forcément pour vous et vice-versa car les configurations de sommeil sont toutes différentes.

 

Nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin

La première étape à l’amélioration de votre sommeil pourrait consister à connaître le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin mais comme je vous l’ai dit, ce n’est – selon moi – pas l’essentiel. Pourquoi ?

heures-de-sommeil

C’est très simple, répondez à cette question :

Combien d’heures dormez-vous chaque nuit en ce moment ?

  • Si vous dormez peu et que vous vous sentez en forme, vous connaissez le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin. Vous êtes simplement un « court dormeur » ou plutôt un(e) grand(e) chanceux(euse) 😉 Et vous n’êtes pas insomniaque, qui plus est.
  • Si vous dormez peu et que vous sentez que vous avez régulièrement sommeil dans la journée (vous vous sentez souvent somnolent(e)), vous ne dormez probablement pas assez.
  • Si vous vous sentez fatigué(e) malgré un temps de sommeil très correct (entre 7h30 et 9h30), votre sommeil est probablement trop léger et il se peut que vous ayez en réalité besoin de moins de sommeil que vous ne le pensez ! C’est quelque chose de très courant chez les insomniaques.

 

Le tout – dans un premier temps – c’est d’arriver à savoir si vous dormez trop (très fréquent chez les personnes qui se sentent épuisées – mais pas somnolentes – et dont le sommeil n’est pas réparateurou pas assez (vous êtes somnolent(e) la journée) et donc de savoir si vous devez diminuer ou augmenter votre temps de sommeil.

Le diminuer ou l’augmenter d’une, de deux ou de trois heures, c’est à vous de voir ! Expérimentez une nouvelle durée de sommeil pendant une semaine ou deux, vous verrez bien si elle vous convient 😉

C’est tout ce que vous devez retenir concernant le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoinIl ne faut pas tomber dans la perfection de « la minute près » Le nombre exact de minutes de sommeil dont vous avez besoin, vous finirez tôt ou tard par le savoir.

 

Mais si cela vous obsède 😉  : la méthode la plus connue consiste à calculer le nombre d’heures que vous dormez quand vous n’avez aucune contrainte et que vous vous sentez plutôt bien (pas de stress, ni d’anxiété). Idéalement pendant la deuxième semaine de vos vacances annuelles. Vous constaterez par vous-même l’heure à laquelle vous avez sommeil et l’heure à laquelle vous vous réveillez naturellement (sans réveil donc).

prise-de-notes

Prenez des notes et vous découvrirez le nombre d’heures dont vous avez besoin pour vous sentir en forme et le créneau horaire qui vous convient naturellement le mieux.

 

Êtes-vous du soir ou du matin ?

Vous en profiterez pour découvrir si vous êtes plutôt du matin ou plutôt du soir bien que pour moi, cela ne veuille pas dire grand chose :

Il semble désormais acquis que le fait d’avoir tendance à être frais et dispos ou embrumé pendant une heure ou deux au réveil est inscrit dans les gênes. Mais cela ne dépend pas de l’heure à laquelle on se réveille !

matinal vespéral

Peut-on dire d’une personne qui se réveille à 5 heures et qui met une heure à émerger qu’elle n’est pas du matin sachant qu’elle a autant de mal à émerger quand elle se réveille à midi ou 14 heures ? Elle n’est tout simplement pas « du réveil » 😉

Pensez-vous qu’une personne qui se réveille à 5 heures du matin tous les jours de la semaine aura spontanément envie de sortir en boîte de nuit le soir ? Non, elle deviendra – par la force des choses et dans la plupart des cas – une couche-tôt même si elle aura toujours une tendance à avoir un peu de mal à émerger au réveil. Non pas parce qu’il est trop tôt, mais parce que :

  • Elle n’est pas « du réveil » : même si elle devait se réveiller à midi tous les jours pour aller travailler, elle finirait par avoir du mal à émerger aussi.
  • Il n’est pas évident d’aller se coucher à l’heure où les autres rentrent à peine du travail, à l’heure du dîner, à l’heure où la plupart des gens sont disponibles pour parler de leur journée, à l’heure des distractions télévisuelles, etc. On dort donc moins, le réveil est forcément plus pénible, notamment pour les long-dormeurs

 

Les personnes qui ont du mal à se réveiller à 5 heures du matin ne sont donc pas du « réveil » et ne sont pas des court-dormeurs (besoin de 7h30 ou plus de sommeil).

Ils ne dorment généralement pas assez parce qu’ils restent toujours plus ou moins calés sur des rythmes plus classiques. Cela n’a pour moi rien à voir avec le fait de ne pas être du matin à proprement parler.

Même si certains resteront toujours plus ou moins des diesels au réveil – et pas seulement quand ils se réveillent le matin – il est tout à fait possible d’ajuster son horloge biologique en fonction des contraintes de la vie.

Tout le monde peut devenir du matin avec un peu de discipline et une bonne stratégie sans que cela soit une corvée (au contraire).

Il est aussi tout à fait possible de devenir de meilleure humeur le matin (moins embrumé), j’en parlerai dans un prochain article. Inscrivez votre prénom et votre email ci-dessous pour que je puisse vous tenir informé. Vous recevrez immédiatement un excellent guide écrit par l’INPES.

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Mais le plus important, je le répète, est de s’endormir facilement et d’obtenir un sommeil réparateur, quelque soit la tranche horaire.

Donc n’oubliez pas,

Pour votre balance circadienne (comment s’endormir facilement) :

Conservez tous les jours le même rythme :

rythme sommeil

Réveillez-vous tous les jours à la même heure

Allez-vous couchez uniquement quand vous avez sommeil

Vous finirez par avoir sommeil tous les jours à la même heure au bout de quelques jours ou quelques semaines.

Puis :

– Allez vous coucher tous les jours à la même heure chaque soir

– Conservez ensuite toujours le même rythme à une demi-heure près !

Enfin :

– Vous pourrez par la suite vous accordez quelques sorties un peu tardives mais ne JAMAIS céder à la tentation de la grasse matinée.

– Continuez de vous réveiller à la même heure (à une demi-heure près) malgré votre sortie nocturne et privilégiez une sieste de 10 à 30 minutes maximum en début d’après-midi.

 

Exposez-vous au moins une demi-heure par jour à la lumière du jour

lumière du jour

– 5 ou 10 minutes le matin au réveil

– Profitez des pauses pendant votre travail pour allez faire un tour à l’extérieur

– Promenez votre chien quelques minutes avant que la nuit tombe

– Laissez passez la lumière à l’intérieur de votre domicile autant que possible.

– Déplacez votre bureau au plus près de la fenêtre

– Ouvrez les rideaux

– Achetez une lampe de luminothérapie ! Très pratique l’hiver quand les journées sont courtes.

 

pièce sombreBoostez votre production de mélatonine la nuit

– Le soir, après 22 ou 23 heures, éteignez la télévision et l’ordinateur.

Beaucoup de personnes utilisent la télévision pour s’endormir ou se détendre avant d’aller se coucher et c’est soi-disant une erreur.

C’est une erreur parce que la lumière supprime la production de mélatonine, ça c’est une certitude.

Mais ça serait une erreur parce que la télévision stimulerait plus l’esprit qu’il ne le détendrait. Du moins, c’est l’idée répandue.

 

Je trouve, personnellement, que la télévision stimule beaucoup moins l’esprit que l’ordinateur.

Certains programmes peuvent être relativement relaxants, je trouve. Les émissions de divertissement, les télé-crochets ou les débats philosophiques, sont parfois agréables, au pire ennuyeux, mais rarement très stimulants. Ce n’est qu’un avis personnel.

 

Mais au lieu de cela, privilégiez tout de même ceci :

– Essayez d’écouter de la musique, des livres audio ou une émission de radio

– Pratiquez quelques exercices de relaxation

– Si vous ne souhaitez pas louper votre emission préférée la nuit, enregistrez-là et réveillez-vous plus tôt pour la regarder le matin !

– Ne lisez pas votre ipad, lisez plutôt un livre à l’aide de votre lampe de chevet

– Il est important qu’aucune source de lumière ne soit directement projetée dans vos yeux

– Ne vous exposez pas à une lumière trop lumineuse avant d’aller vous coucher

– Si vos ampoules éclairent trop vivement vos pièces, et surtout votre chambre, changez-les par des ampoules basse consommation avec peu de watts. En plus, vous ferez des économies 🙂

 

Quand il est temps de dormir, assurez-vous que la chambre est sombre. Plus sombre est la chambre, mieux vous dormirez.

chambre sombre

– Utilisez de gros rideaux pour empêcher la lumière de traverser les fenêtres ou essayez un masque de sommeil pour couvrir vos yeux !

– Toutefois, si vous êtes rassuré par la présence d’un très léger filet de lumière dans votre chambre, ne cherchez pas à vous en débarrasser

– La nuit, pour aller à la salle de bain ou aux toilettes, plutôt que d’allumer toutes les lumières, utilisez une mini-torche électrique !

S’il est trop périlleux pour vous d’aller à votre salle de bain sans que vous vous preniez tous les portes en pleine face et les meubles dans les genoux, allumez la lumière quand même, tant pis pour cette dernière astuce ;-).

Mais avec une mini-torche, vous pouvez aussi plus facilement retrouver votre lit quand vous éteignez la lumière si l’interrupteur est loin de votre lit ! Eh ouais !

 

Voilà pour la balance circadienne qui devrait se régler relativement rapidement (2 semaines grand maximum) pour vous permettre de vous endormir plus facilement.

 

Comment bien dormir : la suite ! 😉 >>>

 

  • fournier
    #1 écrit par fournier Il y a 1 an

    Article très intéressant mais lu à 23h40!Désolée.
    Merci de m’envoyer la brochure de l’INPES
    Cordialement

  • fournier
    #2 écrit par fournier Il y a 1 an

    Merci de m’envoyer la brochure de l’INPES

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