Comment bien dormir : par où commencer, voici la suite.

Cliquez ici pour lire la première partie.

Nous avons vu dans la première partie comment il était possible de parvenir à s’endormir plus facilement en réglant son horloge circadienne. Voyons maintenant comme obtenir un sommeil réparateur.

Pour votre balance homéostatique (obtenir un sommeil réparateur) :

Pour ce qui est de la balance homéostatique, cela nécessite beaucoup plus de persévérance. C’est un travail de longue haleine que de retrouver un sommeil réparateur. Cela demande pas mal de temps et de discipline (entre 2 et 4 mois pour avoir des résultats significatifs).

Il existe des méthodes et des thérapies pour vous faciliter grandement la tâche mais aucune méthode « miracle ». Les résultats dépendront beaucoup de vos efforts même si le soutien et l’expertise d’un thérapeute – dans certains cas – sont parfois indispensables.

Parmi les thérapies les plus connues, il existe la RTS, c’est la réduction du temps de sommeil. Elle consiste simplement à se réveiller très tôt et aller se coucher très tard (lorsque l’on tombe de sommeil) pendant quelques jours ou quelques semaines.

C’est une thérapie très efficace mais qui nécessite d’être ajuster selon les profils. Vous pouvez en parler à un spécialiste du sommeil ou la découvrir prochainement en téléchargeant le guide du bon dormeur.

restriction du temps de sommeil 2

 

Mais ce qui est primordial dans le réglage de la balance homéostatique, bien avant de réduire de manière drastique son temps de sommeil, c’est de pratiquer une activité physique régulière (et aussi de manger correctement).

Les repas de la journée et l’exercice physique jouent un rôle important dans votre sommeil. Leur régularité notamment. Ce qui se passe dans votre organisme la journée est déterminant pour provoquer (ou non) le sommeil réparateur la nuit.

 

repas copieuxTenez-vous à l’écart des repas copieux en soirée

Essayez de dîner plus tôt en soirée et évitez la nourriture trop grasse, trop riche en calorie 2 heures avant d’aller au lit. Les aliments trop gras demandent beaucoup de travail à votre estomac pour les digérer et ils augmentent donc la température de votre corps (donc retardent l’endormissement ou diminue la profondeur du sommeil). Il en est de même pour les aliments épicés ou acides en soirée qui peuvent provoquer des ennuis gastriques, des brûlures d’estomac, etc..

 

Évitez de boire de l’alcool pour vous endormir

Beaucoup de personnes pensent qu’un petit verre d’alcool fort avant d’aller se coucher les aidera à s’endormir. Ce n’est pas faux. L’alcool peut aider à s’endormir plus rapidement mais il réduit énormément la profondeur et donc la qualité du sommeil car il provoque beaucoup de réveils dans la nuit. Pour éviter cela, évitez l’alcool 2 heures avant d’aller vous coucher. Et pour votre santé, évitez l’alcool tout simplement.

alcool pour dormir

 

arrêter la caféineDiminuez ou arrêtez la caféine

Vous seriez étonnés de savoir que la caféine peut causer des problèmes de sommeil jusqu’à 10 à 12 heures après en avoir consommé !

Envisagez sérieusement d’éliminer la caféine après le déjeuner ou commencez par réduire sa consommation globale dans la journée si vous êtes «addict». Vous pouvez dans la journée remplacer votre expresso par du décaféiné. C’est ce que j’ai fait… C’est beaucoup moins bon mais c’est une bonne transition ;-).

Je vais m’orienter petit à petit vers des infusions même en journée.

 

boire trop d'eauÉvitez de boire trop de liquides en soirée

En buvant beaucoup d’eau, de jus, de thé, d’infusions diverses ou d’autres liquides, vous vous exposez à de nombreux déplacements du lit aux toilettes pendant la nuit 😉 Les boissons diurétiques (café, thé vert) empirent évidemment le phénomène.

Mais encore une fois, un sommeil très profond (et donc très réparateur) vous coupe l’envie d’uriner même si vous avez bu 3 verres d’eau avant d’aller vous coucher !

 

 

arreter de fumerArrêtez de fumer

La cigarette augmente les troubles du sommeil. La nicotine est un stimulant qui perturbe le sommeil, incontestablement.

 

Si vous avez faim à l’heure du coucher :

Pour quelques personnes comme moi, un en-cas léger avant d’aller se coucher peut permettre de trouver plus facilement le sommeil (se coucher avec une fringale n’a aucun sens).

Des produits alimentaires riches en tryptophane ou en glucides (céréales) peuvent être nécessaire pour «calmer» le cerveau et vous permettre de mieux dormir.

Attention, pour d’autres personnes, manger avant d’aller au lit ne peut que mener à une mauvaise digestion et rendre le sommeil plus difficile.

C’est à chacun de faire selon ses expériences avec ses habitudes alimentaires pour déterminer le repas optimal le soir et la nécessité de prendre ou non un en-cas avant d’aller dormir.

banane

Si vous ressentez le besoin de prendre un en-cas à l’heure du coucher, essayez de manger :

– la moitié d’un sandwich à la dinde ou au poulet (pain complet de préférence)

– un petit bol de céréales complètes, pauvres en sucre rapide si possible

– du muesli avec du lait écrémé (ou demi écrémé avec un peu d’eau si vous n’aimez pas du tout le lait écrémé comme moi) ou un yaourt

– une banane

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Mais vous dormirez surtout plus profondément si vous faites de l’exercice physique régulièrement.

Je vais répéter ce que j’ai déjà dit dans l’article « sommeil réparateur, les 3 règles élémentaires pour l’obtenir » :

Nul besoin d’être un athlète de haut niveau pour récolter les bienfaits de l’activité physique.

– Il suffit de peu, comme 30 minutes de marche à pied assez vive par exemple.

Aujourd’hui, on s’accorde de plus en plus à dire qu’il faudrait en réalité marcher 1h30 par jour – ce qui représente 10 000 pas – mais cela inclue les petits pas « anodins » comme ceux que l’on fait pour aller de la chambre à la salle de bain, de la salle de bain à la cuisine, de la cuisine à la voiture qui est garée dehors, de la voiture que vous avez garée sur le parking du bureau à votre bureau, de votre bureau à celui des collègues pour bavarder ou aller à la cantine ou celui du patron pour discuter de votre augmentation, etc. Bref, ça comprend tout 😉

Une activité physique peu intense et partagée avec des amis de préférence !

Une activité physique peu intense et partagée avec des amis de préférence !

– Et vous n’êtes pas obligé de faire 30 minutes de marche vive en une seule session. 10 minutes par ci, 10 minutes par là, ça marche aussi !

– Rien qu’en faisant le ménage et en se rendant à son travail à pied, nous faisons de l’exercice physique !

– Privilégiez quand même les promenades vives en plein air, les footings, les tours de bicyclette, le jardinage, la natation ou les activités ménagères

Faites de l’exercice le matin ou en début d’après-midi pour ne pas trop augmenter la température de votre corps en soirée.

Toutefois, en soirée (vers 18, 19h par exemple), il faut éviter de se sentir collé au canapé, ne pas s’assoupir, et rester éveiller pour ne pas trop avancer l’heure d’endormissement mais surtout pour ne pas dégrader la profondeur du sommeil.

(Certaines études considèrent d’ailleurs qu’il est préférable de pratiquer son exercice physique de la journée entre 17 et 19 heures pour obtenir un sommeil plus profond.)

– Des exercices comme le yoga ou de doux étirements en soirée peuvent aider à rester éveiller tout en préparant la nuit de sommeil

– Faire la vaisselle, préparer ses affaires pour le lendemain, appeler ou aller voir un ami : cela permet de rester éveillé aussi

 

Enfin, une bonne routine de sommeil et quelques bonnes habitudes pour déstresser

routine de sommeilLa routine et les rituels potentialisent le réglage de la balance circadienne. Si vous faîtes «l’effort» régulier de vous détendre une heure avant d’aller vous coucher, vous finirez par vous endormir plus facilement.

Bien que l’essentiel est d’avoir une horloge circadienne bien réglée, cette routine est importante car ces moments paisibles envoient des signaux puissants à votre cerveau. Ces signaux l’alertent progressivement qu’il est temps de se relâcher et d’effacer les tensions de la journée.

 

Des rituels relaxants à essayer en rentrant du travail ou avant d’aller se coucher : 

– Lire un livre (légèrement ennuyeux de préférence mais pas trop non plus) ou un magazine avec une lumière douce et de faible intensité

– Écoutez des livres (ça, c’est top avant d’aller se coucher !)

– Prendre un bain chaud en rentrant du travail (pas juste avant d’aller vous coucher !)

– Écouter de la musique douce, des slows, du trip-hop ou je ne sais quoi 😉

– Faites de légers étirements, des séances de relaxation, de yoga, de massage, etc.

– Trouvez-vous un «passe-temps de fin de journée» comme du tricot, des mot-croisés, des jeux de société (scrabble), des trucs de vieux quoi 🙂

– Faites une liste (raisonnable) des choses à faire pour demain

– Appliquez la technique du couvre-feu électronique

 

 

Quelques techniques de relaxation pour un meilleur sommeil

La relaxation est avantageuse pour tout le monde, mais particulièrement pour ceux dont les insomnies sont directement liées au stress.

Pratiquer des techniques de relaxation avant d’aller se coucher est une excellente façon de réduire progressivement le stress, de calmer son esprit et de préparer le sommeil. Voici quelques techniques de relaxation simples :

 

Respiration profonde : Fermez vos yeux et essayez d’inspirer profondément et lentement. Quand vous avez inspiré tout l’air possible, comptez jusqu’à 5 (sans pour autant bloquer mécaniquement votre respiration) puis soufflez en vous relâchant totalement. Répétez la respiration autant de fois que nécessaire.

Relaxation progressives des muscles. Tendez tous les muscles de votre corps aussi fermement que possible puis détendez-les progressivement en vous «frayant» un chemin, c’est à dire en commençant par vos orteils et en terminant par le sommet de votre tête ou l’inverse par exemple.

Visualisation d’un endroit paisible et reposant. Fermez les yeux et imaginez un endroit ou une activité calme et paisible pour vous. Concentrez-vous et appréciez à quel point cet endroit ou cet activité vous détend.

techniques de relaxation

Vous pouvez écouter une musique relaxante pour chacune de ces techniques (musicothérapie).

 

 

Éliminez l’anxiété et le stress

Vous êtes dans l’incapacité à vous endormir et vous vous réveillez souvent dans la nuit à cause d’un ou plusieurs événements bien précis ?

Le stress accumulé dans la journée, les soucis, la colère peuvent rendre vos nuits difficiles.

Quand vous vous réveillez dans la nuit et que vous ne parvenez pas à vous rendormir, prenez note de ce qui semble être le «thème» déclencheur. Cela vous aidera à comprendre ce que vous devez faire pour réduire le stress et le garder sous contrôle pendant la journée.

Mais vous ne m’aviez probablement pas attendu pour faire cela 😉

 

Si vous ne pouvez pas vous arrêter de vous inquiéter, particulièrement de choses que vous ne maîtrisez pas ou qui ne sont pas de votre ressort, vous devez apprendre à gérer vos pensées.

Par exemple, vous pouvez apprendre à évaluer vos soucis pour voir s’ils sont vraiment réalistes et remplacer vos craintes irrationnelles par des pensées plus productives. Même compter les moutons est plus productif la nuit que de ruminer ses soucis 😉

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Si le stress du travail, de la famille ou de l’école vous garde éveillé(e), vous pouvez parfaitement le gérer !

En apprenant comment gérer votre temps efficacement par exemple ou en apprenant à déléguer ! Ou en «manipulant» ce stress d’une manière plus productive. Il faut le relativiser en le maintenant dans une perspective calme et positive !

 

 

Des astuces pour s’endormir ou se rendormir

Vous avez pris la fâcheuse habitude d’aller vous coucher alors que vous n’avez pas sommeil.

La première chose à faire est de sortir de votre lit.

 

Vous vous réveillez pendant la nuit.

Il est tout à fait normal de se réveiller brièvement au cours de la nuit. Même les bons dormeurs se réveillent durant la nuit mais ne s’en souviennent généralement pas.

Mais si vous vous réveillez et que vous éprouvez une grande difficulté à vous rendormir, les conseils suivants peuvent vous aider.

  • Ne réfléchissez pas. La clé pour se rendormir consiste à rester détendu et se dire que notre réveil correspond juste à la fin d’un cycle (d’environ 1h30) et qu’il est donc tout à fait naturel. Restez dans votre lit, détendu, et ne vous préoccupez pas du fait que vous êtes éveillé et que vous ne vous rendormirez jamais parce que le stress provoqué par ces ruminations va forcément encourager votre corps à rester éveillé.
  • Ne cherchez plus à dormir. Si vous trouvez qu’il est difficile de vous rendormir, laissez tomber. Essayez une technique de relaxation telle que la visualisation, la respiration profonde, la méditation, des techniques qui peuvent être appliquées sans même sortir du lit. Si au bout de 20 minutes environ, vous vous sentez somnolent, lâchez prise 😉
  • Trouvez-vous une activité non-stimulante. Si vous restez très éveillé malgré les exercices de relaxation, sortez de votre lit et trouvez une activité non-stimulante et paisible comme lire un livre.

Gardez les lumières éteintes pour ne pas que votre horloge corporelle comprenne qu’il est temps de se réveiller.

Evitez également les écrans de toute nature comme les ordinateurs, la télévision, les téléphones portables, iPads. Leurs lumières stimulent votre cerveau.

Un léger goûter ou une tisane peut vous aider à vous détendre, mais attention à ne pas trop manger sinon votre corps finira par prendre l’habitude de vous réclamer un repas à cette heure de la nuit, et ce chaque nuit… Embêtant 😉

 

  • Reportez vos inquiétudes et les bonnes idées. Si vous vous réveillez pendant la nuit avec une sensation d’anxiété à propos de quelque chose, écrivez une note sur un papier pour reporter cette inquiétude au lendemain quand vous serez frais et dispos pour la résoudre. De même, si une superbe idée vous vient à l’esprit et vous empêche de dormir, notez-la sur papier pour vous rendormir en vous disant que vous serez beaucoup plus productif et créatif après une bonne nuit de repos !

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Rendez votre chambre plus agréable

Eliminez toutes les nuisances sonores

Si vous ne pouvez pas les éviter (aboiement d’un chien, voisins bruyants, circulation de voitures), vous pouvez les masquer par d’autres bruits «moins stressants» comme celui d’un ventilateur. Il existe aussi des enregistrements de «bruit blanc» qui permettent de masquer les bruits stressants. Les bruits de chute d’eau, de pluie ou de ruisseau contiendraient beaucoup de fréquences «saines» pour masquer les bruits indésirables ! Je n’ai jamais essayé (jamais eu trop de soucis de ce côté-là). Les boules Quiès peuvent aussi aider.

Maintenez votre chambre à une température relativement fraîche

La température de votre chambre à coucher affecte aussi votre sommeil. La plupart des personnes dorment mieux dans une chambre légèrement fraîche (entre 18 et 20°) avec une bonne ventilation. Cependant, bien qu’une température trop élevée nuit à la qualité du sommeil, une température trop basse également ! Personnellement, pour moi qui suis frileux, 18° c’est limite 😉

chambre sombre

Assurez-vous que votre lit est confortable

Vous devez avoir assez de place pour vous étendre et vous retourner confortablement. Si vous vous réveillez souvent avec le dos ou le cou douloureux, vous allez devoir investir dans un nouveau matelas ou revoir votre position pour dormir. Vous pouvez également essayer un oreiller différent. Essayez différents niveaux de fermeté de matelas, différents types d’oreillers…

 

Réservez votre lit pour le sommeil et le sexe

Si vous allez vous coucher avec votre ordinateur portable pour envoyer 2 ou 3 derniers mails ou en allumant la télé pour suivre une émission ou un film, vous aurez des difficultés à associer votre lit avec le fait de devoir dormir. Utilisez votre lit seulement pour le sommeil et le sexe. De cette façon, quand vous irez vous coucher, petit à petit, votre organisme vous fera comprendre qu’il faut soit dormir, soit… 🙂

 

 

Voilà, j’en ai fini avec cette longue page 😉

J’ai tenté tant bien que mal de vous expliquer comment bien dormir…

Mais malgré les conseils et les recommandations que j’ai donnés ici et là, il se peut que vous soyez un peu perdu, alors :

Je vous invite à télécharger le guide du bon dormeur et je tenterai à l’avenir de vous apporter une solution personnalisée.

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Il se peut aussi que vous rencontriez un trouble du sommeil relativement grave qui nécessite un traitement particulier et je ne suis pas médecin !

Pensez à parler de votre problème de sommeil avec un médecin si malgré tous vos efforts, vous ressentez toujours des symptômes tels que :

  • Somnolence diurne persistante.
  • Forts ronflements accompagnés de pauses sans respiration
  • Très fortes angoisses en plein milieu de la nuit
  • Maux de tête fréquents le matin
  • Sensations que vos jambes ou vos bras ne cessent de bouger durant la nuit
  • Incapacité totale de vous réveiller ou de vous déplacer dans votre lit après une nuit normale de sommeil
  • Cauchemars persistants ou sensation épuisante de vivre littéralement vos rêves
  • Endormissement à des moments inappropriés de la journée sans aucune possibilité de résister au sommeil

Vous ne trouverez rien qui puissent complètement vous aider sur ce site si vous souffrez d’apnées obstructives du sommeil, du syndrome des jambes sans repos ou de narcolepsie par exemple.

 

L’insomnie n’est pas une maladie puisqu’elle n’est pas une affection médicale en soi mais elle peut parfois être un symptôme.

Vos troubles peuvent être liés à une maladie neurologique (Parkinson, Gilles de la tourette, épilepsie nocturne), à une psychose ou à une maladie organique.

Rassurez-vous, c’est relativement rare, la plupart des insomnies sont psychophysiologiques.

Il est donc beaucoup plus probable que vous souffriez d’une insomnie chronique primaire qu’elle soit psychogène ou comportementale, voire d’une dyssomnie liée à un trouble de votre rythme circadien (syndrome de retard ou d’avance de phase du sommeil, travail posté, décalage horaire, etc..).

Ce ne sont pas des maladies (bien que cela soit très handicapant), et c’est pour cela que je me permets d’y apporter des solutions mais une consultation chez son médecin – ne serait-ce que pour être définitivement rassuré – ne coûte pas grand chose.